Exerciţii după sarcină – cum scapi rapid de kilogramele în plus

  • 9298 afişări
Exerciţii după sarcină – cum scapi rapid de kilogramele în plus

02 decembrie 2013 Luiza Burhai Redactor

Te-ai săturat să arăţi că şi cum ai fi însărcinată în luna a şasea deşi ai născut de câteva săptămâni sau luni? Chiar dacă nu te-ai aşteptat niciodată ca silueta ta să revină ca prin minune la ceea ce era înainte, cu siguranţă nici nu ai fi crezut că abdomenul tău nu se va reface nici după şase săptămâni de la naşterea copilului. Este clar: trebuie să iei atitudine!

Desigur, nu va fi uşor, însă nici pe departe atât de greu precum crezi. Deşi dieta şi exerciţiile după sarcină sună imposibil de inclus în programul tău super solicitant de proaspăt mămică, adevărul este că orice femeie poate recăpăta silueta pe care o avea înainte de sarcină. Uită-te doar la multitudinea de celebrităţi care a trecut prin exact acelaşi lucru şi urmează-le sfaturile pentru a scăpa de kilogramele în plus acumulate pe parcursul sarcinii.

Dieta după sarcină: alimentaţia post-natală recomandată

Pentru început, vei avea nevoie de odihnă şi o nutriţie echilibrată pentru a-ţi recăpăta energia şi pentru a avea o lactatie bună. Nu amâna însă procesul de eliminare a kilogramelor în plus prea mult timp, întrucât majoritatea femeilor au mai mult success în perioada în care alăptează. Însăşi producţia de lapte arde în jur de 500 de calorii pe zi.

În loc să urmezi o dietă drastică, mai bine te orientezi către o alimentaţie echilibrată, bogată în nutrienţi, dar mai săracă în calorii: cereale integrale, fructe şi legume crude sau la abur. Continuă să incluzi un aport considerabil de calciu în dietă, precum şi proteine – carne slabă, peşte şi ouă.

Sport după sarcina: intră în rutină!

Alimentaţia sănătoasă este primul pas către vechea siluetă. Următorul este un program de exerciţii după sarcină. Ştiu că sportul este ultimul lucru la care te gândeşti atunci când te cuibăreşti în pat, obosită după atâtea nopţi nedormite, iar pentru primele şase săptămâni dupa ce naşti, încearcă să nici nu îţi faci astfel de griji.

Cea mai indicata cale de a scăpa de kilogramele în plus este să practici o formă de exerciţii aerobice, cardio. Încearcă o plimbare mai ritmată, să alergi uşor, să innoti sau să te plimbi cu bicicleta. Propune-ţi să dai jos maxim jumătate de kilogram pe săpămână, în special dacă alăptezi.

Asta deoarece începerea unui program de exerciţii inediat după ce naşti îţi poate afecta starea de spirit şi nivelul de energie, precum şi producţia de lapte. Dacă ai răbdare, vei observa că vei slabi natural.

În general, dacă ai făcut exerciţii şi pe parcursul sarcinii şi ai născut pe cale naturală, poţi face la câteva zile de la data naşterii câteva exerciţii uşoare – să mergi, stretching sau flotări simplificate.

Dacă ai născut prin cezariană, consulta-te cu medicul tău înainte şi aşteaptă cel puţin şase săptămâni înainte de a face efort. Incizia se vindecă în câteva săptămâni  şi va dura ceva până te vei simţi pregătită. Cu toate acestea, plimbările sunt încurajate, întrucât grăbesc vindecarea şi împiedică formarea cheagurilor de sange sau apariţia vreunor complicaţii.

Unele femei pot avea rupturi la nivelul muşchilor abdominali pe măsură ce sarcina avansează, care se va vindeca abia după ce nasc, în aproximativ 4-8 săptămâni. Dacă te numeri printre ele, evită exerciţiile abdominale în această perioada, altfel rişti să lezezi acei muşchi.

Dacă nu ai fost activă pe perioada sarcinii, stabileşte rutina de exerciţii împreună cu doctorul tău, luând în consideraţie faptul că ligamentele şi încheieturile nu vor fi la capacitate maximă pentru încă trei sau patru luni.

Cea mai recomandată metodă este să te înscrii la o sală de fitness cu programe de exerciţii pentru proaspete mămici, precum Yoga, cursuri de tonifiere sau de stretching.

Exerciţii după sarcină

Dacă medicul îţi spune că este în regulă să începi un program de exerciţii pentru a da jos kilogramele în plus, începe uşor cu sesiuni prelungite de plimbări în parc, înnot, plimbări cu bicicletă sau alergări uşoare.

Mai apoi, acasă, poţi face genuflexiuni, flotări şi contractări ale abdomenului, fandări şi exerciţii Kegel, stretching, Yoga şi Pilates. Corpul îţi va spune când este pregătit pentru nivelul următor, respective reîntoarcerea la o rutină de exerciţii mai solicitantă.

Abdomene potrivite după sarcina

Indiferent de maniera în care ai ales să naşti, la un moment dat, va trebui să faci abdomene pentru a-ţi tonifia musculatura. Întinde-te pe o saltea, cu genunchii îndoiţi la 90 de grade, picioarele ridicate astfel încât gambele să fie paralele cu podeaua.

Întinde-ţi braţele deasupra capului şi contractă musculature abdominală pentru a-ţi ridica umerii de la saltea, către genunchi. Dacă din poziţia iniţială îţi întinzi picioare în diagonală, la 45 de grade de sol şi încrucişezi gleznele, vei realiza un tip de exerciţiu benefic atât pentru coapse, cât şi pentru abdomen.

Flotări simplificate pentru mămici

Exerciţiul pe care vi-l propun în continuare este benefic pentru abdomen, picioare şi zona feselor. Pornind din poziţia ghemuită a corpului, cu mâinile atingând podeaua chiar în faţa picioarelor,  aruncă-ţi picioarele în spate rapid şi apoi către braţe. Repetă acest exerciţiu solicitant, dar foarte eficient de 5-10 ori, în 2-3 seturi.

Ridicarea bazinului

Pentru a tonifia musculatura picioarelor şi a feselor, începe din poziţia culcată a corpului, cu genunchii îndoiţi, braţele pe lângă corp şi tălpile pe sol. Încordează trunchiul şi ridică bazinul de la sol, sustinanu-te în spate şi în tălpi.

Menţine poziţia cu muşchii contractaţi pentru câteva secunde şi coboară-ţi trunchiul înapoi pe saltea uşor. Începe cu 1-3 seturi a câte 10-20 repetări.
Fandări dupa sarcina pentru mămici

Pentru picioare şi fese, poţi recurge la clasicele fandări. Cu braţele pe şolduri, fă un pas mare înainte, astfel încât să obţii un unghi de 90 de grade între genunchi. Propteşte-te pe vârful piciorului din faţă şi ridică-te în poziţia iniţială. Repetă cu ambele picioare 1-3 seturi a câte 10-20 repetări.

Exerciţii Kegel

Acesta este un tip de exerciţii tradiţional pentru femeile care au născut, întrucât te ajută să tonifiezi musculatura, precum şi să îţi controlezi vezica şi incontinenţă urinară asociată cu naşterea. Kegel presupune contractarea şi relaxarea musculaturii care controlează urinarea şi te vor ajută să eviţi micile scăpări care se întâmplă atunci când strănuţi, râzi sau îţi ridici copilul în braţe.

Stai pe o bancă cu picioarele uşor deschise şi mâinile pe şolduri. Contractează muşchii pelvieni şi ridică-te. Menţine poziţia şi apoi relaxează. Începe cu 1-3 seturi a câte 10 sau 20 de repetări.

Câteva minute în fiecare zi petrecute pentru a reveni la silueta dinaintea sarcinii vor face minuni pentru tonusul şi nivelul tău de energie. Te vei simţi mai bine şi în câteva luni, vei arăta mai bine ca niciodată!

Ţi-a plăcut acest articol?

Fii smart & chic alături de noi, dă LIKE paginii The ONE de Facebook!

Comenteaza Am mai scris despre: sarcina , exercitii , dieta , nastere , alimentatie , copil
Nu există comentarii

Adaugă un comentariu

Campurile marcate cu rosu nu sunt valide!

Comentariul a fost adaugat!

Redactorii One.ro îşi rezervă dreptul de a modera comentariile. Vor fi şterse comentariile care conţin injurii, un limbaj licenţios, instigare la încalcarea legii, la violenta sau la ură. Va mulţumim!